Сывороточный протеин до тренировки или после

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Протеин (англ. белок) — группа спортивного питания на основе различных источников белка. Протеин активно используется во многих видах спорта, в особенности в культуризме и фитнесе. Основная задача таких добавок — это восполнение суточной потребности в белке. Белки (аминокислоты) в контексте спорта необходимы для компенсации и суперкомпенсации мышечных волокон, то есть для роста мускулатуры.

Определение термину "протеин"

Протеин не является стимулятором роста мышц. Не следует путать белковые добавки со спортивной фармакологией и стероидами. Белок — это строительный (пластический) материал для реконструкции мышечных клеток. Без силовых нагрузок он не даст такого эффекта.

Виды протеиновых добавок и их отличия

Многообразие протеиновых добавок объясняется использованием различных источников белка при их производстве. Существует классификация по данному критерию:

загрузка...
  • Сывороточный протеин

Производится на основе молочной сыворотки — побочного продукта, возникающего в результате створаживания сыра и творога. Сыворотку подвергают многоэтапному процессу фильтрации. Чем больше таких этапов, тем качественнее итоговый белок, и тем выше стоимость добавки.

Добавки этого типа называют «быстрым» протеином из-за высокой скорости усвоения. Всего различают 3 вида сывороточного протеина:

1. Концентрат сыворотки — содержание белка от 70 до 85%.

Первичная форма сывороточного белка с минимальным количеством этапов фильтрации.

Плюсы: обладает доступной стоимостью, полноценным аминокислотным составом, высокой скоростью усвоения и хорошими показателями биологической доступности.

загрузка...

Минусы: помимо белка содержит жиры и углеводы (лактозу), вследствие чего может вызывать диарею. Часто смешивается с низкокачественным концентратом, процентное содержание белка в котором не превышает 50%. Яркий пример — КСБ 55 и другие аналоги лохотрона.

2. Изолят сыворотки — содержание белка от 90 до 95%.

Очищенная форма концентрата, из которого удаляются вторичные нутриенты (жиры, углеводы) и примеси.

Плюсы: усваивается лучше и быстрее концентрата, обладает таким же набором аминокислот, не ведет к диарее и подходит тем, кто страдает от непереносимости лактозы.

Минусы: стоит гораздо дороже концентрата, и зачастую его преимущества не оправдывают такую переплату, особенно в контексте набора мышечной массы.

3. Гидролизат сыворотки — содержание белка от 90 до 95%.

Премиум версия сывороточного протеина. Изолят подвергают гидролизу, вследствие чего молекулы белка частично разрушаются, высвобождая аминокислоты. Таким образом, добавка усваивается в несколько раз быстрее изолята и других «быстрых» протеинов.

Плюсы: 98-99% биологическая доступность, отсутствие жиров и углеводов, белок не нужно переваривать, так как аминокислоты уже высвобождены в процессе производства.

Минусы: огромная стоимость, и относительно небольшое превосходство над другими формами сыворотки. В большинстве случаев его особенности не нужны атлетам, набирающим мышечную массу.

  • Казеиновый протеин

Еще один молочный белок. Добывается не из сыворотки, а напрямую из молока и молочных продуктов. Молекулы казеина обладают высокой резистентностью к кислой среде желудка, вследствие чего усваиваются длительное время — дольше всех других видов белка.

Это свойство полезно при похудении и в случаях, когда нужно обеспечить организм длительным и постепенным притоком аминокислот, например при похудении или в ночное время суток.

Плюсы: доступная стоимость, набор всех незаменимых аминокислот, отлично комбинируется с другими белковыми добавками, нет лактозы.

Минусы: стоимость выше сывороточного концентрата, не лучший выбор для набора массы, не подавляет аппетит так, как об этом заявляют производители.

  • Яичный протеин

Производится из натуральных цельных куриных яиц. Затем из сырья удаляют жиры и тем самым получают чистый белок без углеводов, но с небольшим количеством жиров, нужных для полноценной биологической доступности.

Плюсы: самый высокий показатель биодоступности (100%), набор всех аминокислот, большое количество BCAA, наличие метионина более выражено, чем у аналогов, подходит тем, у кого аллергия на молочный белок.

Минусы: высокая стоимость, средняя скорость усвоения, практически отсутствует на рынке спортивного питания в чистом виде. Зачастую яичный белок смешивают с другими видами протеина.

  • Растительный протеин

Основным представителем этой группы считается соевый белок, и о нем мы поговорим позже. Для начала отметим конопляный, рисовый, и гороховый протеин. Изготавливаются они из сырья, которым названы. Аминокислотная ценность оставляет желать лучшего, равно как и показатели биологической доступности. Используются только вегетарианцами и веганами. В других ситуациях рекомендуем избегать такого протеина.

Соевый протеин (изолят) — лучший растительный белок, который так же подходит тем, кто сознательно отказывается от животных источников белка. Его приобретают отнюдь не только вегетарианцы ввиду доступной стоимости и относительно неплохого качества протеина.

Плюсы: средняя скорость усвоения, доступная стоимость, наличие всех незаменимых аминокислот, хоть и в небольшом количестве.

Минусы: практически нет метионина, низкая биологическая доступность, возможное возникновение метеоризма и диареи от регулярного приема, особенно в больших дозировках.

  • Говяжий протеин

Добывается из красного мяса. Является обыкновенным маркетинговым протеином без особых преимуществ. По характеристикам соизмерим с сывороточным изолятом, как по показателям биодоступности, так и по аминокислотной ценности.

Плюсы: необычный вкус, наличие биологически синтезированного креатина в белке, полноценный состав аминокислот.

Минусы: высокая стоимость, отсутствие преимуществ перед изолятом, нулевая доказательная база.

  • Многокомпонентный протеин

Это смесь различных видов белка, которая позиционируется в качестве премиум белка. На практике же производитель мешает дешевые и не самые качественные виды протеина, например, соевый, сывороточный концентрат, казеин и немного изолята.

Плюсы: низкая стоимость, наличие разных источников белка, что обуславливает быстрое и в то же время продолжительное усвоение.

Минусы: плохой белковый состав, особенно в сравнении с отдельными видами протеиновых добавок.

Таблица 1 – Виды и характеристики протеинов.

Как выбрать протеиновый комплекс?

Первоначально нужно определиться с основной тренировочной целью. От этого зависит, какой протеин будет наиболее актуальным.

Набор мышечной массы

Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, то оптимальным решением станет покупка сывороточного концентрата. Полноценный состав незаменимых аминокислот, доступная стоимость и приятный вкус — все это характеризует концентрат.

Нет смысла переплачивать за изолят. Безусловно, вы уменьшите количество жиров и углеводов, но в контексте набора массы все равно наберете эти нутриенты из обычной пищи. Так зачем переплачивать?

В случае непереносимости лактозы можно обратить внимание либо на изолят, либо на яичный протеин. Однако чистый изолят стоит довольно дорого. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, что не устроит вас.

Если же бюджет ограничен — купите многокомпонентный протеин. Он лучше отдельного соевого белка.

Гидролизат, говяжий протеин и другие маркетинговые виды белка попросту не стоят своих денег. Гораздо рациональнее приобрести другие виды добавок или же сэкономить средства.

Похудение

Во время похудения важно получать норму белка, ведь по мере снижения доли углеводов в рационе вы пропорционально увеличиваете количество белка. Это нужно не только для сохранения мышечных объемов, но и для улучшения инсулиновой резистентности.

Из-за ограничения калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды протеиновых добавок не подойдут для похудения. Рекомендуем обратить внимание на казеиновый белок или же изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и соответственно лишних калорий.

Вопреки рекламным заявлениям, чувство насыщения от изолята более выражено, нежели от казеина. Лишь обильный казеиновый коктейль может дать длительное ощущение сытости. В ином случае вы попросту не почувствуете его.

Если ваша задача — подавление голода с помощью одной лишь белковой добавки, то для этой цели лучше подходит изолят. Его порция на основе пары мерных ложек повысит концентрацию аминокислот в крови и тем самым вызовет всплеск инсулина. Он повлияет на уровни лептина и грелина, что практически сразу подавит аппетит.

Поддержание веса

Многие люди с активным образом жизни покупают протеиновые добавки для восполнения суточной потребности в белке. В этом случае не имеет значения, какой тип протеина вы выберете. Вам подойдут даже растительные виды белковых добавок. Обращайте внимание на калорийность и количество протеина в разовой порции. Самым вкусным белком является многокомпонентный, причем практически у всех производителей.

Выбираем компанию-производителя протеина

Безоговорочным лидером является компания Optimum Nutrition. В их ассортименте есть популярный сывороточный комплекс Gold Standard Whey 100% (изолят+концентрат) и не менее известный казеин Gold Standard Casein 100%. В данном сегменте у них практически нет конкурентов.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Справедливости ради отметим, что вкусовая линейка у Optimum Nutrition довольно тусклая. Зачастую атлеты чередуют этот бренд с Dymatize Nutrition из-за отменного вкуса. Качество их белковых добавок зависит от выбранной линейки: есть бюджетная и премиум. К последней нет нареканий, чего не скажешь о первой.

Помимо них в сегменте протеиновых комплексов следует обратить внимание на следующие бренды: MuscleTech, MusclePharm (линейка Арнольда Шварценеггера), Dorian Yates Nutrition.

Universal Nutrition, Weider Global Nutrition, Gaspari Nutrition — являются лидерами среди многокомпонентных протеинов и различных гейнеров.

Отечественные и многие европейские бренды не внушают доверия, равно как и американские производители локального масштаба. Не рекомендуем приобретать их. В случае нехватки средств на иные варианты, лучше не тратить их.

Как отличить подделку?

Объективных способов проверки качества белка не так много, как об этом пишут в интернете. Единственный достоверный способ — сдача протеина на лабораторный анализ. При этом такую процедуру выполняют не все лаборатории. Также здесь важно исключить подтасовка результатов: вы должны отнести белок на пробу в какой-либо банке или посуде без упоминаний о пищевой ценности продукта.

Всевозможные способы на основе кипячения белка или проверке его веса — недействительны и не могут являться критерием определения подделок. Денатурация сывороточного и другого «спортивного» белка не должна происходить при нагревании, так как производственный метод исключает это свойство. Яркий пример: сухие сливки. Там довольно много белка, но если вы нагреете их или зальете кипятком, белок не свернется.

Как употреблять протеин?

Здесь нет незыблемых правил. Все довольно просто: либо после еды, либо между приемами пищи, то есть в любое время. Смешивайте его с водой. Количество воды определяет густоту коктейля и насыщенность его вкуса. Отталкиваетесь от своих вкусовых предпочтений.

Казеин на ночь, изолят сразу после тренировки, гидролизат перед тренировкой и т. п. — все это маркетинговые правила. Даже так называемое углеводное окно продолжается практически 12 часов, а не 30 минут, как об этом заявляет реклама. Для организма важно получить нужное количество нутриентов и энергии в течение суток и даже недель. Не имеет значения, в какое время дня вы выпьете порцию протеина, главное, что факт приема будет.

Время приема протеина

Употребляйте протеин так, чтобы было удобно именно вам. Если после тренировки вы хотите есть — поешьте и после запейте еду шейкером протеина. Если голода нет — то не нужно насильно пить протеин. Сделайте это позже, когда ЖКТ с ферментной системой будут готовы.

Дозировка протеина

В сети огромное количество дезинформации по этому поводу. Это связано с тем, что производителям выгодно, чтобы покупатели пили много протеина и приходили за новой банкой как можно скорее.

Никакие формулы с расчетом на килограмм веса тела не могут быть объективными, так как они не учитывают процент жира человека, то есть сухую и не сухую мышечную массу. Используйте стандартные правила диетологии: доля белка в нормальном рационе человека колеблется от 15 до 25% суточной калорийности.

Пример: 2000 ккал — суточная норма для поддержания веса нашего атлета. Он употребляет 2300 ккал для набора массы на фоне силовых тренировок. Ему нужно съедать 575 ккал в виде белков (25% от 2300). Калорийность 1 грамма белка — 4 килокалории, следовательно, 575/4=144 грамма белка в сутки.

144 грамма любого белка в сутки, а не только незаменимого (животного). Необходимо учитывать растительный белок из круп и других продуктов. Часть или даже львиную долю этой нормы вы можете получить из протеиновых коктейлей. Это просто и легко, но накладно с финансовой точки зрения.

Вывод: суточная потребность в белке и его дозировка из спортпита зависит от вашей тренировочной цели и индивидуальных данных, а именно от калорийности рациона. Высчитать ее не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Стереотипы, связанные с приемом протеина

Протеин не растит мышечную массу, мы уже отмечали этот факт в начале статьи. Он лишь обеспечивает организм нужным пластическим материалом. Не существует какой-либо схемы приема, которая ускорит процесс набора массы. Вы регулярно тренируетесь, хорошо спите, получаете норму калорий и попросту следите за притоком минимальной нормы белка.

Разовая порция белка не лимитирована 25-40 граммами. Стереотип возник из-за количества белка в одной порции любой протеиновой добавки. Если у организма есть потребность в белке, например в 120 граммах, и вы съедите их разом, он прекрасно усвоит их. На эту тему существует множество исследований, и найти их не составляет труда.

Полезные упражнения для восстановления функций простаты

Мужчины редко задумываются о необходимости тренировать простату, пока проблемы с этим органом не дадут о себе знать. К заболеваниям приводит малоактивный образ жизни, долгое сидение за компьютером или на работе, стрессы. Упражнения для простаты – простой способ поддерживать здоровье железы в норме. Они полезны как в комплексе с медикаментами, которые назначает врач, так и для профилактики. Какие есть упражнения для тренировки простаты и правильно их выполнять? Все вопросы подробно рассмотрены в этой статье.

Как функционирует предстательная железа

Простата – важный орган мужской мочеполовой системы. Ее задача – это выделение при возбуждении или стимуляции прозрачного секрета. Зачем необходима предстательная жидкость? Она поддерживает нормальное функционирование половых органов и защищает их, выступая в качестве смазки, а еще питает сперматозоиды и способствует их подвижности. Другая функция железы: контроль мочеиспускания. Гладкие мышцы в составе железы отвечают за наполнение и опустошение мочевого пузыря. Для мужского здоровья деятельность простаты жизненно необходима, именно поэтому тренировка предстательной железы может стать отличным профилактическим и даже лечебным средством.

Симптомы заболеваний

Если предстательная железа повреждена, то по каналу уретры в мочевой пузырь и яички могут попасть бактерии, вызывающие воспаление. На что влияют нарушения в работе простаты:

  1. Процесс мочеиспускания;
  2. Репродуктивная функция;
  3. Проблемы с эрекцией и эякуляцией.

Упражнения: чем они полезны

В случае заболеваний простаты упражнения для мужчин обязательно включаются в лечение наравне с медикаментами и физиотерапией. Но и в качестве профилактических мер зарядка для простаты оказывает положительное влияние. Таким легким способом, как зарядка для простаты, можно исключить подобные проблемы мочеполовой сферы.

У физических упражнений для простаты есть ряд дополнительных преимуществ:

  • Укрепление мышечного тонуса ног, брюшного пресса и ягодиц;
  • Стимуляция слабых мышц промежности;
  • Улучшение кровотока в области малого таза;
  • Положительное влияние на состояние тазобедренных суставов;
  • Поддержание работы нервной системы.

Комплексы упражнений

Прежде чем начать выполнять упражнения для оздоровления простаты, нужно разобраться, где находится этот орган. Нащупать железу можно двумя способами:

  1. Простата находится между мошонкой и анальным отверстием. Если поставить палец на расстоянии 2 см от него и надавить, то можно почувствовать округлую форму железы. Легче всего прощупать ее во время полового акта, когда она наполнена секретом.
  2. Как найти простату ректально: нужно ввести палец в анальное отверстие на 5 см и через стенку прямой кишки нащупать округлость. Такой метод применяется для диагностики заболеваний предстательной железы.

Представленные ниже упражнения для предстательной железы нужно выполнять каждый день. Тренировке достаточно уделять 5 минут свободного времени. Во время лечения простаты физическими упражнениями необходимо следить за дыханием: оно должно быть ровным, глубоким, без задержек. Все движения выполняются аккуратно, по 2-4 раза за один подход. Количество подходов – по желанию и самочувствию.

  1. Прилягте на горизонтальную поверхность, руки – вдоль тела. Одно колено подтягивается к груди, держится 15 секунд, затем возвращается в исходное положение. То же самое с другим коленом.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Поднять таз, задержаться в таком положении на 15-20 секунд, затем опустить.
  3. Ласточка: в положении лежа на животе приподнять и вытянуть ноги и руки. Также задержаться на 15 секунд, затем расслабить тело.
  4. Встать на «четвереньки», живот втянут. Поднять противоположные руку и ногу (например, правую руку и левую ногу). Держать вытянутыми 15 секунд, вернуться в исходное последние и отдохнуть 2-3 секунды. Затем то же самое с левой рукой и правой ногой.
  5. Еще одно упражнение для простаты: в положении лежа на спине сделать глубокий вдох и максимально втянуть живот. Сначала удается продержать нетренированные мышцы живота напряженными около 15 секунд, потом время увеличивается.

Другой комплекс упражнений для простаты у мужчин:

  1. Втягивание ануса: на вдохе втянуть, на выдохе расслабить. Все движения плавные. Повторяется не менее 20 раз.
  2. «Ножницы»: лежа на спине ноги приподнять, развести в стороны, затем скрестить. Повторяется около 15 раз.
  3. «Велосипед»: лежа в том же положении начать крутить воображаемые педали, для каждой ноги минимум 25 движений.
  4. Сидя на попе и вытянув ноги вперед, начать двигаться вперед за счет усилия ягодичных мышц.

Приседания для простаты

Гимнастика для простаты для мужчин может включать в себя приседания. Они нормализуют кровоток и мочеиспускание. Приседания для простаты делаются особым образом:

  1. Исходная позиция – стоя, одна рука держится за спинку стула. Сделать глубокий присед, вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз.
  2. Продолжая держаться за стул, глубоко присесть, а потом встать и приподняться на носочки.
  3. Завершают комплекс поочередные подъемы ног с максимальным напряжением ягодиц.

Метод Кегеля

Изначально этот метод был изобретен американским гинекологом Арнольдом Кегелем специально для женщин, после обнаружилась его польза и для мужчин. Суть методики – тренировка лобково-копчиковых мышц. Гимнастика полезна как для лечения, так и для профилактики болезней предстательной железы. Хронический простатит тоже устраняется таким способом. Что следует делать:

  1. Напрягать и расслаблять мышцы промежности, находясь в горизонтальном положении. Состояния чередуются плавно, на каждое – по 10 секунд. Сделать 3-4 подхода.
  2. Выполнять массажные движения промежности.
  3. При походе в туалет ненадолго задерживать струю мочи. Это стимулирует кровоток.

Массаж

При проведении массажа простаты выделяется воспаленный секрет. Если он желтого цвета (гной), то процедуру назначают в комплексе лечения простатита. Она помогает выводить все микроорганизмы, вызывающе проблемное состояние, улучшает кровоток в области малого таза, усиливает действие лекарств.

Техника выполнения: врач при помощи пальцев воздействует на железу около 2-3 минут через стенку тонкого кишечника. Должно выделиться 4 капли секрета.

Можно выполнить массаж самостоятельно. За час до процедуры рекомендуется выпить около литра жидкости. При наполненном мочевом пузыре эффект будет лучше, из-за его давления легче нащупать железу. В качестве подготовки следует очистить нижний отдел кишечника с помощью микроклизмы с теплой кипяченой водой или отваром трав с противовоспалительным эффектом (ромашка). Перед процедурой область промежности промывается мылом. Порядок действий:

  • Надевается латексная перчатка;
  • Указательный палец смазывается вазелином для легкого проникновения в анус;
  • На глубине около 5 см нащупывается простата;
  • Надавливания чередуют от правого и левого края простаты;
  • Сила надавливания зависит от ощущений, они не должны быть болезненными;
  • Чем тверже железа, тем сильнее можно надавливать;
  • После выделения предстательной жидкости закончить массаж движением от центра железы к выходу из анального отверстия;
  • Обязательно опорожнить мочевой пузырь, чтобы вышел оставшийся секрет с бактериями.

У процедуры есть противопоказания:

  • Острая форма заболевания;
  • Киста;
  • Камни в протоках;
  • Проблемы мочеиспускания;
  • Геморрой;
  • Аденома простаты.

Упражнения после удаления аденомы простаты

После хирургического вмешательства требуется восстановление функции предстательной железы. Врачи разработали ряд несложных упражнений для простаты для мужчин после операции:

  1. В положении лежа приподнять прямые ноги под углом 45 градусов, затем опустить.
  2. В течение минуты напрягать и расслаблять носки стоп.
  3. Руки положить под ягодицы. Напрячь прямую кишку, подождать 10 секунд и расслабиться.
  4. Поднять ноги под углом 45 градусов и повращать стопами.
  5. Лежа на спине (руки вдоль тела) прогнуться и замереть в таком положении на несколько секунд.

Рекомендации

Первое, что следует учесть всем мужчинам: при наличии заболеваний мочеполовой системы одних только упражнений для укрепления простаты будет недостаточно. Более того, всегда следует консультироваться со специалистом. Врач все подробно объяснит, проконтролирует процесс выздоровления. Советы от мужчин, которые успешно справились с болезнью:Полезные рекомендации

  1. Не стоит откладывать лечение.
  2. При обращении к урологу можно определить этиологию заболевания и составить подходящее лечение. Заниматься самолечением опасно.
  3. Есть хорошие клиники, где врачи не только являются отличным специалистами, но и соблюдают конфиденциальность и нормы этикета.
  4. Гораздо эффективнее ежедневное выполнение гимнастики для простаты, чем тренировки раз в неделю по полчаса. Неравномерные нагрузки могут только усугубить ситуацию.
  5. Что полезно для простаты кроме упражнений: оздоровительная ходьба, бег, плавание в бассейне.
  6. Улучшения становятся заметны не сразу, а через некоторое время после начала тренировок.
  7. Правильное питание и отказ от вредных привычек только ускорит выздоровление.
  8. Важно заручиться поддержкой семьи, не игнорировать их желание помочь.

Мужское здоровье бывает довольно хрупким, особенно при современном стиле жизни. Стоит быть активным, не игнорировать первые симптомы заболевания простаты и даже при их отсутствии выполнять упражнения для предстательной железы в домашних условиях.

Если после водных процедур клонит в сон, а холодный душ не по нраву, то допустимо воспользоваться компромиссным вариантом — контрастным душем. Именно его многие специалисты считают полезным после высокоинтенсивных тренировок. Такой подход усиливает тренировочный эффект, в особенности, если человек преследует цель похудеть. Так, разогретое тело под воздействием температур ускорит сжигание жира. Если же нужно набрать мышечную массу, то от прохладных мероприятий лучше отказаться — они замедлят гипертрофию мышц. При полном телосложении лучше отдать предпочтение контрастному душу, он позволит избежать обвисания кожи. Лучшее время для принятия душа — через 20 минут после тренировки. Изначально устанавливают теплую воду, доводят ее до 40°С. Обливание начинают снизу, со стоп. Планомерно переводят струю воды выше. Когда тело уже полностью прогреется, положение крана переключают на ноль. Ледяной душ допустимо принимать до 10 секунд. По завершению процедуры кожу следует тщательно растереть полотенцем. Каждый спортсмен сам вправе решить, какой вид душа или ванны принимать после высокоинтенсивной тренировки. Но при простудных недугах или плохом самочувствии от водных процедур целесообразно воздержаться, ведь такой подход может нанести вред ослабленному организму.

Добавить комментарий